Estrategias para aumentar la testosterona de forma natural
Autores: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND, Tatiana Velez, MS, RD, CSSD, LND, CPT & Neychla Abreu Millán, RD, LND, CPT
En la era de las "pastillas mágicas" y la información disponible en Internet, todos hemos sentido la tentación de auto-diagnosticarnos y buscar soluciones rápidas para nuestros problemas de salud. Cuando se trata de la testosterona, a menudo se busca esa solución rápida que aumente los músculos como un sueño de películas. Sin embargo, no existe una pastilla "MegaTesto" en el mercado, al menos no de forma natural.
Pero, ¿sabes qué? La testosterona es como esa película de superhéroes que todos aman, desempeña un papel crucial, pero no puede hacerlo todo. En este artículo, discutiremos el tema de la testosterona, qué es, sus funciones y cómo cambiar algunos hábitos de estilo de vida puede optimizar tus niveles de testosterona de manera natural.
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona crucial para muchas funciones en nuestro cuerpo. Se encuentra tanto en hombres como en mujeres, aunque en mayor cantidad en los hombres. Esta hormona desempeña un papel importante en diversos procesos, incluyendo el desarrollo y mantenimiento de características masculinas, como la voz, el desarrollo de los órganos sexuales, el vello facial y corporal, así como en procesos biológicos como la salud de los huesos, la masa muscular, la fuerza, el rendimiento y el crecimiento muscular. La testosterona también promueve la producción de proteínas, lo que contribuye a ese desarrollo y crecimiento de los músculos.
Por lo que, mantener niveles saludables o ideales de testosterona es fundamental para la salud en general. Algunos de los beneficios de mantener niveles óptimos de testosterona incluyen:
una mejor salud,
mejor rendimiento físico y
un estado de ánimo más positivo
¿Conoces tus niveles de testosterona?
Antes de sumergirnos en el tema, es crucial tomar el enfoque sensato de consultar a tu médico.
Puede que estés ansioso por encontrar la solución perfecta, pero el primer paso es verificar si realmente existe un problema. Como dice el viejo refrán, "lo que no se puede medir, no se puede mejorar". Por lo tanto, comencemos por medir tus niveles de testosterona. Para ello se requiere un laboratorio de sangre que pueda medir esos niveles en tu cuerpo. Esto nos proporcionará una imagen clara de tu situación actual y nos ayudará a determinar si es necesario abordar una deficiencia o simplemente optimizar lo que ya tienes. Recuerda que el primer paso para mejorar es conocer tu punto de partida.
¿Qué puede afectar los niveles de testosterona?
Señales que podrían indicar niveles bajos de testosterona incluyen:
Falta de energía y motivación
Disminución del deseo sexual y problemas sexuales
Cambios de humor, irritabilidad o depresión
Pérdida de masa muscular y aumento de grasa corporal
Problemas cognitivos y de sueño
Cambios en el vello facial y corporal
Es importante recordar que estos síntomas pueden ser causados por una variedad de factores y no necesariamente indican automáticamente bajos niveles de testosterona. Por ello, es importante antes evaluar esos niveles de testosterona para determinar los niveles en sangre como se mencionó anteriormente.
Y entonces, ¿cómo mejoro mis niveles de testosterona y los mantengo en niveles saludables?
A continuación, compartiremos varios hábitos generales que podrían ayudarte a aumentar la testosterona de forma NATURAL con cambios en estilo de vida y nutrición:
Cabe resaltar que la testosterona es la hormona predominante en el sexo masculino; por lo tanto, los puntos que se discuten en este blog son principalmente dirigidos al sexo masculino y basados en estudios en dicha población.
1. Manejo del peso:
La acumulación excesiva de grasa puede contribuir a la disminución de los niveles de testosterona en el sexo masculino, así como mantener el cuerpo en un estado de inflamación. La evidencia a lo largo de los años ha sido consistente al establecer una correlación entre los niveles de testosterona y la masa corporal. Estar en niveles de sobrepeso u obesidad pueden disminuir la testosterona. Por lo que, mantener un peso adecuado o perder peso, si es necesario, puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona.
2. Consumir suficiente comida:
La evidencia es consistente en demostrar que no consumir suficiente energía a través de la comida puede afectar negativamente los niveles de testosterona, lo que, a su vez, puede afectar el rendimiento deportivo. Es decir, no consumir comida suficiente para cumplir con la demanda de energía que tu cuerpo necesita para el día a día y/o tu rendimiento deportivo.
Algunos estudios han reportado que con una disminución de 40% en calorías totales del día se ve asociado con una disminución de la concentración de testosterona en circulación. Evitar estar en restricción calórica excesiva por periodos alargados es importante, ya que esto puede influir en otras hormonas responsables de la producción de testosterona. Asegúrate de no tener deficiencias de nutrientes importantes para una óptima producción de testosterona, como la vitamina D, zinc y magnesio.
3. Manejo del estrés:
Cuando no se maneja el estrés, el cuerpo puede estar en estado de alerta durante largos periodos, lo que lo lleva a protegerse al cortar sistemas que no considera esenciales para la supervivencia, y uno de estos sistemas que se ve afectado es la producción de testosterona. El estrés crónico puede desencadenar la liberación de hormonas del estrés como el cortisol, que a su vez, suprime la producción de testosterona, ya que el organismo redirige sus recursos hacia la respuesta al estrés en lugar de invertirlos en funciones reproductivas y de mantenimiento de la salud. Por lo tanto, aprender maneras efectivas para manejar el estrés puede ayudar a mantener niveles de testosterona más saludables y prevenir su disminución.
4. Dormir lo suficiente:
Los niveles de testosterona funcionan como una batería y necesitan recargarse. Por lo tanto, si no se les proporciona el descanso necesario, pueden verse afectados. El sueño de calidad es especialmente importante. Una buena higiene del sueño no solo puede ayudarte a aumentar los niveles de testosterona, sino que también puede mejorar tu rendimiento, reducir la grasa corporal y mejorar otros aspectos de la salud.
5. Actividad física:
El ejercicio regular es fundamental para mantener la salud muscular y ósea. Se recomienda especialmente el entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular. Para lograr un crecimiento en los músculos es importante que se incluyan ejercicios para estimular ese desarrollo muscular y que también vaya acompañado de una buena nutrición. En adición, es importante destacar que el ejercicio en exceso puede tener el efecto contrario, especialmente si no se acompaña de una alimentación adecuada.
Si te preguntas acerca de los suplementos de testosterona:
La mayoría de los suplementos que prometen aumentar la testosterona pueden crear efectos percibidos o placebos que dan la sensación de que están funcionando. Sin embargo, si se sometiera a pruebas reales de nivel de testosterona, la mayoría no cumpliría con lo que promocionan. Además, es importante tener precaución con estos productos, ya que muchos de ellos son ilegales en el ámbito deportivo y están incluidos en la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). El uso de estos suplementos o medicamentos no es recomendable y mucho menos si no existe ninguna justificación médica que valide alguna deficiencia de testosterona que requiera de alguna medicación aprobada por un médico.
Conclusión:
Podemos comparar la testosterona con la batería de un celular. A medida que pasa el día y se enfrenta a diferentes factores estresantes, se va agotando. Por lo tanto, es importante conocer tus niveles para poder planificar los próximos pasos y mantener buenos hábitos. Recuerda que es importante mantener una alimentación balanceada y adecuada, realizar ejercicio apropiado y descansar adecuadamente para mantener y mejorar los niveles de testosterona.
Si estás teniendo problemas con tu alimentación, te recomendamos consultar con nuestro equipo de nutricionistas dietistas de Bilingual Dietitian quienes están capacitadas y dispuestas a ofrecerte asesoramiento personalizado de nutrición en Puerto Rico y algunos estados de Estados Unidos.
Referencias
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