4 fundamentos importantes para aumentar la masa muscular
Autores: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND & Tatiana Velez, MS, RD, CSSD, LND, CPT
Co-autores: Laura Martínez, Keniel Vega, Megan Rivera, Estudiantes de Dietética
¿Qué es la masa muscular?
La masa muscular se refiere a la cantidad total de tejido muscular presente en el cuerpo. La función del músculo es contraerse y expandirse para producir movimiento. La cantidad de masa muscular varía de una persona a otra dependiendo de factores como el género, la edad, la composición corporal, la nutrición y la actividad física.
Tener una mayor proporción de músculo esquelético mediante entrenamiento con fuerza está asociado a beneficios para la salud. Además que ayuda prevenir pérdida de masa muscular mientras envejecemos. Un buen desarrollo de masa muscular es importante para prevenir y recuperarse de lesiones y/o enfermedades, por lo cual ayuda a mantener la salud.
¿Cómo Aumentar la Masa Muscular?
Se deben considerar múltiples factores para lograr que el cuerpo aumente la masa muscular. La mayoría de ellos están relacionados con la alimentación, actividad física y ejercicios. Para lograr este objetivo, es fundamental combinar el ejercicio de fuerza con una alimentación adecuada y equilibrada. Además es muy importante cuidar del sueño y el buen descaso para promover la recuperación y crecimiento del tejido muscular.
A continuación, describiremos los factores que debes considerar para lograr un aumento de masa muscular de manera efectiva.
1. Consumir suficiente energía: No crear un estado de restricción calórica
La alimentación va de la mano con el entrenamiento en el cual tiene que ser estratégico para poder obtener la masa muscular deseada. Si una persona desea reducir su peso corporal, es necesario limitar el consumo de calorías. Sin embargo, en el proceso de aumento de la masa muscular, es importante consumir un poco más de las calorías que se requieren diariamente para promover un aumento efectivo de la masa muscular y facilitar la reparación del tejido muscular.
Para aumentar la masa muscular, se requieren suficientes reservas de energía. Si se restringe la ingesta de calorías, es probable que la recuperación durante el ejercicio sea más lenta y pueda provocar una pérdida de masa muscular en lugar del aumento de la misma. Se recomienda dialogar sobre sus necesidades nutricionales individuales en conjunto con un dietista deportivo que lo pueda guiar apropiadamente.
2. Consumir suficiente proteína
Para aumentar la masa muscular es necesario consumir suficientes cantidades de proteínas. Es importante incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, ya sea de fuente animal o vegetal como: carnes magras, pescados, huevo, leche y legumbres, ya que esto ayuda a estimular el proceso de desarrollo muscular. Al aumentar la ingesta de proteínas junto con la actividad física, se puede mejorar la fuerza corporal, favorecer la construcción y recuperación muscular.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, se recomienda un consumo diario de proteínas de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal para personas físicamente activas. Esto puede variar entre personas, según sus metas, condiciones médicas o lesiones deportivas se determina el rango adecuado en conjunto con su dietista deportivo.
3. Añadir ejercicios de fuerza
El entrenamiento de contra resistencia es una forma de ejercicio dirigido a aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Se trata de ejercitar los músculos utilizando algún tipo de resistencia. Esta resistencia podría ser pesas, bandas o incluso su propio peso corporal trabajando contra la gravedad. Algunos ejemplos son los “push-ups”, “squats”, “deadlifts” y “dumbbell curls”.
Según McGlory et al., existe una asociación positiva entre el entrenamiento físico de fuerza y la ingesta de proteínas después del ejercicio con la fuerza y el tamaño muscular. Por lo tanto, el tipo de ejercicio que se realice, junto con la intensidad y frecuencia, impactará el desarrollo de la masa muscular. Es importante determinar el tipo de ejercicio que se realizará, así como el número de series y repeticiones del ejercicio específico necesarias para crear resistencia y aumentar la masa muscular.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, dos o más días a la semana. Es esencial recordar variar entre las rutinas de ejercicio y no centrarse solo en una parte del cuerpo. La masa muscular debe aumentar de forma equilibrada. Además, se deben practicar ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares. Es importante trabajar estos ejercicios con precaución para evitar lesiones y trabajar junto a un entrenador personal certificado o un especialista en acondicionamiento y fuerza para que desarrolle una rutina adecuada según los objetivos de cada individuo.
4. Dormir y descansar adecuadamente
El descanso se vuelve parte importante en la recuperación y crecimiento de la masa muscular. El descanso es importante para que los músculos puedan repararse, regenerar nuevos tejidos y fortalecerse. Mientras se descansa, las fibras musculares se reparan y reconstruyen, lo que da como resultado músculos más fuertes y una mayor masa muscular.
Estudios han demostrado que durante periodos de privación del sueño pueden ocurrir alteraciones en el músculo esquelético. También se ha encontrado que insuficiente o pobre calidad de sueño está correlacionado a menor desarrollo de masa muscular.
Conclusión
En conclusión, el desarrollo de la masa muscular requiere de una alimentación adecuada, especialmente en el consumo de proteínas, la incorporación de ejercicios variados de fuerza y un buen descanso.
El proceso de aumento de masa muscular requiere tiempo, paciencia, dedicación y consistencia. Es esencial tener en cuenta que cada individuo tiene su propio ritmo de desarrollo muscular y requerimientos nutricionales individualizados.
Se recomienda buscar el apoyo y tratamiento de un dietista-nutricionista especializado en Nutrición Deportiva si se desea aumentar masa muscular. Este profesional de la salud puede proveer planes de alimentación a la par con su rutina de ejercicio según la composición corporal y objetivos específicos de cada persona. En Bilingual Dietitian contamos con dos nutricionistas deportivos en Puerto Rico que ayudan a individuos y atletas lograr sus metas físicas, deportivas y de salud.
Referencias:
Carbone, John W., and Stefan M. Pasiakos. “Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and Health Benefit.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1136, https://doi.org/10.3390/nu11051136.
McGlory, Chris, et al. “The impact of exercise and nutrition on the regulation of Skeletal Muscle mass.” The Journal of Physiology, vol. 597, no. 5, 2018, pp. 1251–1258, https://doi.org/10.1113/jp275443.
Thomas, D. Travis, et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, no. 3, 2016, pp. 501–528, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.
