5 Mitos de las Proteínas Que Debes Conocer
Autor: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND & Tatiana Velez, MS, RD, LND, CPT
Co-autor: Nancelys M. Rodriguez
El interés por el bienestar y la actividad física ha tomado mayor importancia en la sociedad puertorriqueña con el fin de mantener un buen estado de salud y mantener la figura corporal. Con esto ha incrementado el uso de la proteína como apoyo a metas físicas.
La proteína es un componente esencial del cuerpo que ejerce su función en los tejidos y órganos del cuerpo. Se consume a través de la dieta de fuentes de animales y vegetales.
Algunos alimentos en los que se encuentran las proteínas son carnes blancas y rojas, pescados, productos lácteos, productos de soya y granos.
¿Conoce cuánta proteína debe consumir al día? ¿Se debe tomar batidas de proteínas todos los días? ¿Debo consumir sólo proteínas para aumentar la masa muscular?
Si realiza actividad física o deportes de alto rendimiento esta información le guiará hacia una mejor alimentación y rendimiento.
A continuación se discutirán expresiones y preguntas comunes sobre las proteínas.
¿Por qué son importantes las proteínas para la salud?
Dentro de las funciones principales, las proteínas participan en proveer soporte a las coyunturas, emiten señales que permiten muchos procesos en las células, participan en la respuesta del sistema inmune y transportan otras moléculas en el cuerpo.
Además, la ingesta de proteína está asociada con la masa muscular y su crecimiento, tanto en el ámbito deportivo como en la salud a través de todas las etapas.
El consumo de proteínas en la dieta es esencial para el crecimiento muscular y más importante aún si se realizan deportes de alto rendimiento.
Según un artículo publicado por Beaudry et. al. en el 2022, un 30% y 38% del peso corresponde a proteínas en la distribución corporal en mujeres y hombres, respectivamente.
En esta publicación Bilingual Dietitian discute cinco mitos sobre la proteína en el ámbito del bienestar y fitness en la sociedad puertorriqueña.
Utilizando la evidencia científica como base, se evalúan estas expresiones y se resalta la importancia de individualizar la ingesta de proteína y suplementos según las necesidades específicas de cada individuo y según la actividad física o deporte que realiza.
5 Mitos de las Proteínas
Mito 1: Todo individuo que va al gimnasio o hace actividad física se debe suplementar con proteína para aumentar la masa muscular
Cuando asistimos a un gimnasio es común observar una estación con batidas de proteínas, por lo que se recurre a su consumo regularmente. Usualmente se entiende que luego de realizar la rutina de ejercicios se debe aumentar el consumo de proteínas.
A pesar de esto, para identificar si es necesario consumir la batida se debe tener en consideración la ingesta de proteínas durante el día y cuál es el tipo de entrenamiento realizado según el individuo.
La recomendación diaria de proteína según la Academia Nacional de Nutrición y Dietética es de 1.2 a 2.0 gramos al día por kilogramo de peso para personas que realizan actividad física continua y deportes específicos. Por lo tanto, antes de suplementar con proteínas es de suma importancia evaluar la ingesta de proteína en la dieta para determinar si es necesario o no ingerir más cantidades o considerar alguna suplementación adicional.
Cuando se evalúa la ingesta de proteína diaria de las personas, se observa que la gran mayoría cumple con los gramos de proteína necesarios en su dieta, por lo que no necesitan recurrir a la suplementación o al uso de las batidas de proteínas. Incluso, se evidencia en estudios científicos que ingestas superiores a 2.2 g por kilogramo de peso no causan un mayor aumento en la masa muscular.
No obstante, cuando hablamos de atletas de alto rendimiento y deportes de fuerza, los requerimientos de proteína pueden ser mayores. Si el atleta no logra cubrir todas sus necesidades a través de la alimentación solamente, sí sería indicado añadir alguna suplementación de proteína.
Para realizar un análisis de los suplementos proteicos del mercado, seleccionar la cantidad indicada individualmente y la frecuencia de uso, consultar con un nutricionista-dietista sería indicado.
Mito 2: La solución para bajar de peso o tener un mejor rendimiento es consumir más proteína
Cuando se fija la meta de pérdida de peso es común recurrir a eliminar la grasa y los carbohidratos de la dieta y consumir una mayor cantidad de proteína en todas las comidas del día. Sin embargo, a pesar de que la proteína mantiene la pérdida de masa muscular cuando se baja de peso, consumir exceso de proteínas no implica disminución de peso y mayor masa muscular.
El límite de consumo de proteínas al día no debe sobrepasar el 35% de las calorías que se consumen al día. Por eso los carbohidratos y las grasas son sumamente importantes cuando se intenta aumentar la masa muscular y disminuir el peso, pues estas mantienen el balance de energía y el funcionamiento de los órganos del cuerpo.
Además, estudios demuestran que un consumo de carbohidratos y proteínas en combinación luego del ejercicio ayuda en la recuperación muscular, lo que es sumamente importante cuando se comienza a aumentar la masa muscular. (Margolis, 2021).
Mito 3: ¿Si consumo exceso de proteína lo elimino en la orina?
Varios artículos científicos evidencian que los riñones saludables tienen la habilidad de adaptarse al consumo de proteínas en la dieta. No obstante, si una persona tiene problemas renales o alguna enfermedad relacionada a los riñones, sí pudiera tener alteraciones; entre ellas la eliminación de proteína en la orina.
Por lo tanto, unos riñones saludables no eliminan nutrientes esenciales, ni el exceso de proteínas al consumir más de 30 gramos por comida, en la orina. A pesar de que la recomendación general por cada comida, según Mayo Clinic, es de 15-30g.
Esto demuestra que si un atleta de alto rendimiento requiere más de 30 gramos de proteína en sus comidas para mantener su rendimiento e incrementar su recuperación muscular, según el deporte que practica, no tendrá riesgos si sus riñones están funcionando correctamente.
Mito 4: Sólo las carnes son buena fuente de proteína
Culturalmente hemos aprendido la idea de que las proteínas sólo provienen de las carnes, el pescado y el pollo. Incluso, como sociedad puertorriqueña podemos comúnmente escuchar que “no hay una comida completa si no hay un pedazo de carne en el plato”. Además de las fuentes de proteínas de origen animal, existen las fuentes de proteínas de origen vegetal, los cuales son alimentos que provienen de las plantas.
Entre las fuentes de proteína vegetal se encuentran los granos como las lentejas, las habichuelas, los garbanzos. Además de los granos, otros alimentos con contenido proteico de fuente vegetal son el tofú, el edamame, la quinoa, la soya, las semillas de chía y las nueces así como los granos integrales. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) estos alimentos aportan los siguientes gramos de proteína:
½ tz. Tofu : 21.76 g
1 tz. Habichuelas Pintas Enlatadas 13.13 g
1 tz. Arroz Blanco Grano Mediano: 4.43 g
1 tz. Soya cocida: 7.96 g
1 porción 6 oz. Yogurt Plain: 5.9 g
Esto nos presenta otra opción para añadir en nuestra alimentación para cumplir con la recomendación diaria de proteína e incluir alimentos altos en fibra a base de plantas para mantener el funcionamiento corporal durante la actividad física.
Mito 5: No se puede consumir proteína sólo de fuente vegetal
Mientras el interés por el bienestar va incrementando, se han incorporado las dietas basadas en plantas con más frecuencia. Esto debido a ideologías o creencias, preocupación por el medio ambiente, tratamiento a condiciones específicas u otras razones personales.
Dentro de las preocupaciones de este tipo de alimentación se encuentra que las proteínas de fuente vegetal no proveen la cantidad necesaria para cumplir con todas las funciones corporales.
No obstante, debemos tener en consideración que para alcanzar una cantidad adecuada de proteína estos alimentos se deben complementar con otros alimentos de manera que se obtengan todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son la estructura básica de la proteína. Aquellos conocidos como aminoácidos esenciales son los que se requieren consumir en la dieta, ya que no se pueden producir en el cuerpo.
Un ejemplo de una complementación adecuada lo es una comida que incluye arroz y habichuelas, la unión de estos alimentos permite alcanzar todos los aminoácidos esenciales.
Según un estudio científico publicado en el 2021 por Craig y colegas, consumir una dieta basada en plantas permite alcanzar la cantidad adecuada de proteínas. Siempre enfatizando en consumir una variedad de alimentos a lo largo de todas las comidas.
Este mismo artículo evidencia que las recomendaciones nutricionales para los atletas también son alcanzadas para apoyar las necesidades de los entrenamientos de alto rendimiento al consumir proteína de fuente vegetal.
La literatura establece que el consumo de proteína de fuente vegetal aporta los aminoácidos esenciales pero requiere atención en los niveles de las vitaminas B12, vitamina D y los minerales hierro y calcio (Marsh, 2013).
Es recomendable consultar con un Nutricionista-Dietista si desea llevar una dieta basada en plantas para asegurar que logre cumplir con todos sus requerimientos nutricionales.
Resumen sobre los mitos de las proteínas
La proteína es un nutriente esencial en la dieta, por lo que se debe añadir en todas las comidas del día, para mantener un estado de salud adecuado, especialmente el sistema músculo-esqueletal. Teniendo en consideración que las fuentes de proteína vegetal y animal permiten alcanzar las recomendaciones establecidas.
En el caso de participar en entrenamientos de alto rendimiento es importante conocer sus requerimientos individuales para mantener los niveles adecuados.
Con esta revisión, se puede concluir que añadir proteínas en la dieta mientras se intenta disminuir de peso o aumentar de masa muscular es importante. A pesar de esto, no necesariamente implica suplementar.
Enfatizando que se debe mantener un balance de los otros nutrientes principales; carbohidratos y grasas saludables para aportar a un funcionamiento corporal adecuado.
Concluyendo en dos elementos principales un exceso en la ingesta de proteínas no causa un aumento en la masa muscular y antes de comenzar con tendencias en el ámbito del bienestar se deben evaluar fuentes de información y consultar con profesionales de la salud con credenciales adecuadas según el tema.
Referenciass
Beaudry KM, Binet ER, Collao N and De Lisio M (2022) Nutritional Regulation of Muscle Stem Cells in Exercise and Disease: The Role of Protein and Amino Acid Dietary Supplementation. Front. Physiol. 13:915390.
Craig, W.J.; Mangels, A.R.; Fresán, U.; Marsh, K.; Miles, F.L.; Saunders, A.V.; Haddad, E.H.; Heskey, C.E.; Johnston, P.; Larson-Meyer, E.; et al. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients 2021, 13, 4144.
Marsh, K. A., Munn, E. A., & Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 199(S4).
